習慣は楽しくないと続かない。報酬を組み込み、習慣を楽しくやる３つの方法。

はじめに

習慣は楽しくやらないと続きません。

辛いこと、つまらないものを継続するのは苦痛。

習慣化のメカニズムの中で、動機付けの状況モデルというものがあります。

これは、ある状況で何かの行動をして報酬を得たときに、その状況と行動の結びつきが強化され、以降で同じ状況になった時、その結びつけられた行動がやりやすくなるというものです。

ポイントは報酬やごほうび。

自分が楽しくやれる習慣を選んだり、どうやったら楽しくできるのか、習慣化したい行動に対して報酬が得られるように工夫しましょう。

報酬を組み込み、習慣を楽しくやる３つの方法を紹介します。

ジョギングをすると、いい汗をかいて爽快な気分になる。

ストレッチをすると、体が軽くなった感情を味わえる。

早起きをすると、自己効力感を味わえる。

このようなポジティブ感情も報酬です。

ただ、同じ習慣でも人によって味わう感情は異なります。

ジョギングは苦痛でも、テニスなら爽快感を味わえるという人もいれば、早起きしてもあまり自己効力感が味わえないが、予定を前日に立てると自己効力感を感じるという人もいるでしょう。

行動した時にどのような感情の報酬を得られるか観察し、自分に合う習慣を選びましょう。

Habiticaは、「あなたの人生をゲーム化」するアプリ。

自分の決めた習慣の行動をすると経験値、ゴールドをもらえます。

一方で、サボって行動しないと体力が減る仕組みで、絶妙なプレッシャーがあります。

ゲームを使って歩く習慣を身につけることもできます。

ポケモンGoには歩く習慣化を助ける優れた仕組みがあります。

Nike Run Clubアプリには仲間の走行距離でランキングを表示する機能があります。

仲間が頑張っているとやる気になりますし、追い抜いたり、追いつかれたりとハラハラ競争を楽しめます。

学習アプリStudyplusにはソーシャル機能があり、仲間の勉強時間の投稿がタイムラインに流れてきて、仲間の勉強の投稿に「いいね」や「コメント」することができます。

朝から仲間が勉強を頑張っていると気づいたり、この緩やかなつながりが、ちょっとした楽しさを感じさせてくれます。

報酬を組み込み、習慣を楽しくやる３つの方法を紹介しました。

楽しくない習慣も無理に続けようとすると、エネルギーを消耗します。

自分が楽しくやれる習慣を選び、行動したらすぐに報酬が得られる仕組みをデザインしましょう。