はじめに
手帳を使いこなしていますか。
目標達成や毎日の計画、課題の振り返りをするためにどんなことを手帳に書くとよいのでしょうか。
「セルフコーチング」は自分自身をコーチングすることであり、自らの問題解決や目標達成していくための自分との対話です。
「セルフコーチング手帳」は行動デザインラボが開発しているコーチングの質問を含む手帳術です。
手帳にセルフコーチングを組み合わせることで、質問からアイデアを引き出し、振り返り、軌道修正することができます。
コンセプト
セルフコーチング手帳のコンセプトは、質問と記録、1日１ページ、モジュールの3つ。
- 質問と記録: 質問と関心ある項目を箇条書きで書く
- 1日１ページ： 1日の情報を１ページにまとめて書く
- モジュール：自分の関心や目標に応じて、質問や記録する項目を書く
1日１ページに、その日の予定、タスク、ライフログをまとめることで以下のようなメリットがあります。
- 今日必要な情報を１ページで一覧できる
- 何度も見るため書ける、記録できる
- 1日、１週間、１年間、10年間の振り返りができる
今日必要な情報を１ページで一覧できる
１ページで今日の予定、タスク、ライフログ、全てをパッと見ることができます。
1日に必要な情報がここにまとまっていて、ここさえ見ていればよいという状態が作れます。
1日、１週間、１年間、10年間の振り返りができる
セルフコーチング手帳は未来の予定だけでなく、行動の実績や振り返りも書くため、日記でもあります。
日記を書くとぼやっとした１日ではなく、１日の充実感、満足感をしっかりと味わうことができます。
セルフコーチング手帳をEvernoteやOneNoteなどノートアプリで書く場合、1/1〜12/31まで日付のついたノートを366個作ります。
例えば、「05/28」という日付を名前としたノートには2021/05/28の日記, 2020/5/28の日記, 2019/05/28の日記…と5/28の毎年の日記を上から順に１つのノートにまとめています。
つまり、毎年、今日の日付のノートに書き足していくイメージです。
この「日付」ノートを上から下にスクロールすると、同じ日の過去の日記を簡単に読むことができます。
セルフコーチング手帳という日記を書きながら、１年前、2年前、続けていけば10年前にも何をしたのか、何を考えていたのかを自然と振り返ることができます。
写真も貼ってあるため、その時の記憶や感情が想起され、楽しく日記が続けられます。
書き方
セルフコーチング手帳は、以下の３つのステップで書きます。
- 手帳に質問を含むテンプレートを書く
- 日中、手帳を見ながら行動し、活動を記録する
- 一日の終わりに質問に答えながら振り返る
セルフコーチング手帳はデジタルのアプリでも紙の手帳やノートでも実践できます。
EvernoteやOneNoteなどのノートアプリ、DayOneのような日記アプリを使っている場合は、テンプレートをコピー＆ペーストいただければそのまま使えます。
【セルフコーチング手帳テンプレート】 🌟今日の一番大事なことは？ • 🗓今日の予定は？ • ✅何を達成する？ • 🍎 健康的な食事ができてる？ • 体重: • 朝食: • 昼食: • 夕食: • 間食: ⏰習慣はゼロにしない！ • 早起き • 瞑想 • ストレッチ • 運動 ・ 英語 🎁今日のよかったことは？ • ✨今日の感謝は？ • 🗺 今日の課題と対策は？ • ⤴️今日成長したことは？ •
ツールごとの書き方はこちらをご覧ください。
OneNote
Evernote
iPhoneメモApp
マインドマップ
モジュール
セルフコーチング手帳のコンセプトの一つはモジュール。
自分の関心ある項目を決めて記録したり、自分の目標や気になる点についての質問を書きます。
テンプレートで以下の[ ]がモジュールです。
🌟今日の一番大事なことは？ [今日のテーマ] • 🗓今日の予定は？ [今日の予定] • ✅何を達成する？ [今日やること] • 🍎 健康的な食事ができてる？ [ダイエット・食生活習慣] • 体重: • 朝食: • 昼食: • 夕食: • 間食: ⏰習慣はゼロにしない！ [毎日の習慣] • 早起き • 瞑想 • ストレッチ • 運動 ・ 英語 🎁今日のよかったことは？ [振り返り] • ✨今日の感謝は？ • 🗺 今日の課題と対策は？ • ⤴️今日成長したことは？ •
この６つのモジュールについて以下、解説します。
- 今日のテーマ
- 今日の予定
- 今日やること
- ダイエット・食生活習慣
- 毎日の習慣
- 振り返り
今日のテーマ
毎日、1日の「テーマ」を設定しましょう。
- 今日の一番大事なことは？
- 今日のテーマはなんですか?
- 今年の夏休みのテーマは？
今日の予定
今日やること
タスクは次々に発生するためToDoリストは決して空になりません。
1日にやるタスクを制限しないとタスクに振り回されます。
「今日やるタスク」だけを絞り込んで「今日やること」の欄に書きましょう。
ダイエット・食生活習慣
ダイエットは体重減を目標にせず、行動習慣を目標にするのが良いと考えています。
例えば、毎日、食事と体重を記録する。
朝に体重を測って、体重の数値と、以下のような質問に対する一言コメントを書きます。
- 健康的な食事ができてる？
- 今日はどんなことに気をつける？
- 昨日の食事で良かったところは？
毎日の習慣
「毎日の習慣」モジュールには、早起きや瞑想、ストレッチなど毎日やりたい習慣タスクを書きます。
「習慣はゼロにしない！」のように毎日続けるための自分へのメッセージを書くのもいいですし、「なぜこの習慣を毎日続けたいのか？」というように自分への問いかけを書くのもいいでしょう。
例えば、早起きや睡眠として、自分の睡眠に関する目標や気になる点を踏まえた質問と、就寝時間、起床時間、睡眠の質や起きた時の気分を書きます。
- 「🌅朝はスッキリ起きた？」
- 「💤ぐっすり眠れた？」
- 「💤昼７時間寝た？」
他にもマインドフルネス瞑想は、自分の身体と対話するセルフケアとしての目的もありますが、そのような目的を再確認しながら続けていくことができます。
振り返り
毎日の振り返りの際に何を書けばいいのか分からない、書くことが思いつかないということあるのではないでしょうか。
- 今日のよかったことは？
- 今日の感謝は？ 誰に感謝しますか？
- 今日の課題と対策は？
- 今日成長したことは？ 今日の学びは？
質問を用意して振り返りをすることで、以下の３つのメリットが得られます。
- 多くの出来事から切り取ることができる
- 観点を明確化して深堀できる
- 整理することでレビューしやすくなる
まとめ
セルフコーチング手帳で、毎日を振り返り、身体と心を整えていきましょう。
セルフコーチング手帳と連携して、LINEで対話しながら、目標達成を深掘りしたり、自分では出てこない質問で新鮮な振り返りができるセルフコーチング習慣ボットも開発中です。
ボットの開発模様についてはこちらのデジタルツールメルマガで書いています。
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