はじめに
SNSや動画を長時間見てしまって夜更かし。
調べ物をしていたはずが関係ないニュース記事を見てしまい、１時間経っていた。
作業中もメールの着信があるとつい見てしまい、集中できてない。
スマートフォンやPC、ソーシャルメディアに振り回されていないでしょうか？
寝不足、目の疲れや肩こり、ストレスなどの問題を感じているかもしれません。
デジタルツールによるストレスや使いすぎが社会問題となっていてスマホ依存という言葉が一般的になったり、スマホ脳という書籍もベストセラーになっています。
デジタルツール自体はあくまで生活を便利にしたり、交流を楽しむための道具。
デジタルツールとの関係性が課題です。
デジタルといい距離感を保ち、上手に付き合い、活用していきましょう。
デジタルデトックスとは？
オックスフォード辞書では、デジタルデトックスとは「スマートフォンやコンピュータ等のデジタルデバイスとソーシャルメディアプラットフォームの利用を自発的におさえる期間」のことといわれています。
デジタルデトックスにより、ストレスを減らしたり、リアルな人との交流に集中できたり、自然とつながる機会をもてるとのこと。
A period of time during which a person refrains from using electronic devices such as smartphones or computers, regarded as an opportunity to reduce stress or focus on social interaction in the physical world.
Digital Detox | Definition of Digital Detox by Lexico
デジタルデトックスの目的はデジタルツールやソーシャルメディアの使いすぎによってもたらされるストレスや注意散漫な状態を減らし、リアルな人との交流や体験、今の作業に集中することによって得られる充実感や満足感、没頭する状態を実現することと考えています。
デジタルツールやソーシャルメディアかを活用する時間と、自ら離れる時間のバランスをとって、上手に付き合っていくことが重要です。
デジタルデトックスの３つのステップ
デジタルデトックスは、1.準備、2.実践、3.継続の３ステップでやるとよいでしょう。
準備
準備のステップは、現状を把握することと、目標を決めること、そして基本的な環境を整備することの３つを行います。
自分がどれだけデジタルツール、ソーシャルメディアを使っているのか利用時間や頻度、何が問題なのか、現状を把握します。
問題としては、心身の体調もあれば、デジタルツールやソーシャルメディアに時間を奪われて時間がないということかもしれません。
自分としてどうありたいのか、どのような問題を解決したいのか、手に入れたい状態を目標として決めます。
さらに、スマートフォンのアプリを絞ったり、通知の設定など基本的な環境を整備します。
環境を整えることでスムーズな実践ができます。
実践
実践のステップでは、利用ルールを決める、アプリの利用時間を制限する、デジタルから離れる時間を持つの３つを行います。
時間や場所などデジタルツールを使う上での自分のルールを決めます。
準備のステップで把握した自分の現状の利用状況や有りたい状態としての目標を踏まえて、無理のない実行可能なルールを設定します。
アプリについては１日の利用時間を制限したり、夜遅くには使わないというようにスマホの利用に規律を持ちます。
さらに、数時間、半日、１日、２日などある程度まとまった時間、デジタルから離れることも行います。
継続
２，３日であればルールを守っていい距離感でデジタルツール、ソーシャルメディアと付き合うことはそう難しくはないでしょう。
大変なのはこれを続けることです。
継続のステップは、振り返りをすること、やり方を調整すること、目標を更新することの３つを行います。
まず振り返りを行い、実際の自分の利用時間や状態の変化を把握します。
改善できているときもあれば、停滞や問題を感じることがあるかもしれません。
この振り返りに基づき、環境の整備をしたり、ルールを見直したり、やり方を調整します。
さらに高い目標としたり、今の自分の状況に合わせて目標を見直します。
準備
現状を把握する
自分がどれだけデジタルツール、ソーシャルメディアを使っているのか、わかりますか？
日々、特に意識せずに使っていて、なんとなく多いのが気になっているが実際にどれだけなのかわからないという方がほとんどだと思います。
準備編の最初のステップでは、アプリの利用時間などの現状を把握し、問題点を分析します。
課題を具体化する
デジタルデトックスの今の自分の本当の課題は何か。
具体化するため、以下の3つの質問の答えをノートに書き出してみましょう。
- スマホがないと落ち着かないことありますか？
- 体調で気になるところはありますか？
- 朝はスッキリ起きていますか？
環境を整備する
スマートフォンの利用環境を整えます。
具体的にはスマートフォンのアプリを整理し、通知を抑えるように設定します。
できるだけ自分の意思の力や頑張りに頼ることなく、環境や仕組みでスマホ利用を抑えられるようにします。
使用を控えたい、使用時間を減らしたいアプリは目につかないところに移動させます。
実践
利用ルールを決める
「利用ルールを決める」ステップでは、時間や場所などスマートフォンを使う際の自分のルールを決めます。
準備のステップで把握した自分の現状の利用状況や有りたい状態としての目標を踏まえて、無理のない実行可能なルールを設定します。
時間のルールには、 夜のスマホOFF時間を決める利用時刻のルールと、利用時間のルールがあります。
時間のルールについては、 iPhoneはスクリーンタイム、AndroidはDigital Wellbeingの機能を利用して設定可能です。
また、場所のルールとして、寝室、ダイニング、バスルーム・トイレについてを示します。
スマホの利用に規律を持つ
家の中でiPhoneの定位置を決める
iPhoneを家の中でも身につけていたり、目に見えるところに置いておくと、どうしても使いすぎてしまいます。
iPhoneの定位置を決めて、家の中であちこちの部屋に持ち歩くのはやめましょう。
ダイニングや寝室はiPhoneを持ち込まない「デジタルなしエリア」とし、デジタルから離れてマインドフルに過ごす環境を作りましょう。
仕事中の集中を助けるForest
仕事、作業に集中できてますか？
ついついスマホを触ってしまうということないでしょうか。
アプリの通知を見てしまったり、SNSをチェックしてしまったり。
Forestはゲーム感覚で、スマホを触らない時間を作ることができるアプリです。
Facebookを使うときの３つのおすすめルール
ソーシャルメデイアに振り回されていないでしょうか。
Facebookでは以下の３つを考慮して利用するのがおすすめです。
- Facebook アプリの通知はオフ
- Facebookのページをブラウザで開きっぱなしにしない
- ある続けたい行動をしたときにのみFacebookにアクセスし、他の投稿も見られる
動画サービスは視聴時間を制限する
YoutubeやNetflix, Amazon Primeなど動画ストリーミングサービスを長時間、見てしまっていませんか？
これらのサービスは見きれないほどの大量のコンテンツがあり、一つ見終わってもすぐに次、次と見てしまって長時間視聴につながりがちです。
iPhoneのスクリーンタイムの「App使用時間の制限」の機能を使って、指定したアプリの１日の使用時間の上限を決めることができます。
PC作業でもしっかり休憩する
PCの長時間作業にも要注意です。
よく目を休めましょう。
Ponyは、眼科医医がすすめる｢20-20-20ルール｣に基づき目を休めるよう促してくれるアプリです。
夜にはスマホをオフにする
iPhoneのベッドタイム機能は、寝る時間をリマインドしてくれます。
そのタイミングでスマホをオフにすればOKです。
また、「おやすみモードベッド」でベッドタイムの設定をオンにしておくと、ベッドタイム中にはロック画面が暗くなって、着信の音は鳴らなく鳴り、通知も表示されなくなります。
スマートフォンを「閉店」でき、スマホ夜ふかしを防止できます。
夜、決めた時間に「スマホ閉店」の音楽を流してもいいですね。
デジタルから離れる時間を持つ
デジタルデトックスの計画
記事「How To Do A Digital Detox」では、最低限２４時間の電源オフを推奨しています。
それができる日として週末や休暇の期間を選び、料理やウォーキング、家族や友人との一緒の時間など、スイッチオフしている際の楽しい活動を計画することを勧めています。
五感を通じてオフに切り替え
自然の力を借りると、バチッとデジタルオフに切り替えることができます。
山や森の視覚、鳥や蝉の鳴き声もありますが、気持ち良い冷たさの川の水や足の裏で感じる川底の石、肌で感じる日差しの中の気持ち良い風などの触覚が大きいです。
森の匂いも含めて五感で感じると、オンからオフに切り替わりやすい、という感覚。
継続
振り返りを行う
「現状を把握する」のステップと同様に、iPhoneスクリーンタイム、Androidデジタルウェルビーイングの機能を利用して利用時間等を把握し、うまくいている点、問題点を分析します。
やり方を調整する
振り返りに基づき、うまくいっていることは継続、問題点については改善をはかります。
紙の手帳を活用する
デジタルへの依存を減らすために紙の手帳にスイッチするのも一つの方法です。
生活の中で、メモをする機会はたくさんありますが、スマートフォンでメモをとっているとSNSやニュースに寄り道しがちです。
紙のメモ帳はその誘惑と戦う必要がなく、集中できます。
専用端末を活用する
本もスマートフォンアプリで読むと、メールやSNSなどへ脱線しがちですが、専用端末であれば邪魔されません。
本を読むことに集中できます。
スマホをシンプルなものに変える
スマホ自身をシンプルなものに変える方法もあります。
Palm Phoneはクレジットカードサイズの超小型Androidスマートフォン。
大きな端末でメディア・コンテンツを消費するのではなく、小さな画面の外の世界に目を向け、人との交流やつながりにフォーカスするというコンセプトの端末です。
モバイルバッテリを持ち歩かない
スマートフォンやPCなどの使い過ぎを防ぐためには、あえてモバイルバッテリを持っていかずに、強制的に時間制限を設けのもいいでしょう。
バッテリが切れたら、終了。緊張感で生産性があがるかもしれません。
参考リソース
デジタルデトックスを学び、実行することに関して役に立つサイトです。
スマートフォンとソーシャルメディアから可処分時間を守り、情報の見逃しを怖れず、大切なことを大切にできる思考法。30日間の「デジタル片づけ」の方法が解説されています。
デジタルミニマリストの精神や哲学が学べます。
睡眠障害、うつ、記憶力や集中力、学力の低下、依存など最新の研究を元にスマホの悪影響に関して警告しています。
久里浜医療センター精神科医が警告する、オンラインゲーム障害を中心にしたスマホ依存症とその治療について。「初めの一歩は、病の正体を個人も社会もよく知ることです」という通り、曖昧なイメージでなく、まず現実を正しく理解するところから始めましょう。
子どものゲームやスマホの使いすぎに悩んでいる方に、子どもとのコミュニケーションや使い方のルールなどを考えるヒントとして考える本で、子どもに読んでもらうためのページも用意されています。