はじめに
睡眠不足の状態は記憶力や集中力など脳のパフォーマンスに影響を与えます。
強烈な眠気がある。
頭がなんだかぼーっとする。
朝スッキリ起きれず、スヌーズボタンを押してしまう。
しっかりと休息をとって頭をすっきりとした状態でないと集中力を発揮できません。
睡眠負債が溜まってしまう3つの理由と、それを解決する３つの実践ワークを紹介します。
- 実際の睡眠時間が分かっていない→記録を取るワーク
- 睡眠時間が優先されていない→睡眠時間の天引きワーク
- 夜更かししてしまう→夜ルーティンを作るワーク
睡眠不足になる3つの理由と実践ワーク
実際の睡眠時間が分かっていない→記録を取るワーク
なんとなく睡眠時間が短い気がする。
よく眠れていない気がする。
現状の把握ができていなければ改善も進みません。
実践ワーク①は「記録を取る」です。
手帳に自分の実態としての就寝時刻、起床時刻、その日の体調を記録しましょう。
平日は起きる時間は決まっているのに週末は不規則という方もいるかもしれません。
睡眠アプリを活用しながら、自分にとって本当にどれくらいの睡眠時間が必要なのか実験して見るのもいいでしょう。
普段よりも30分、１時間多く睡眠をとって調子を確認する。
思っていたよりも30分多く寝た方が体調がよいということがあるかもしれません。
睡眠時間が優先されていない→睡眠時間の天引きワーク
仕事や学習、家事などやるべきことが終わる時間が遅いと、どうしても睡眠時間が削られることになります。
睡眠時間を確保するためには、先に睡眠時間を天引きするという考え方が必要です。
iPhoneでベッドタイムの
残った時間で、やるべきこと、やりたいことをやるようにスケジューリングします。
そのため仕事や家事を圧縮する、取捨選択するなどの対応が必要となります。
確保したい睡眠時間を決め、就寝時刻、起床時刻を自分との約束として予定表に入れましょう。
平日と休日で変えることなく、できるだけ毎日同じ時間に起き、寝るようにスケジュールした方が良いでしょう。
休日に寝る時間を遅くしていると平日も引っ張られてしまいます。
同じリズムで過ごす方が予定を覚えるのも楽ですし、習慣化しやすくなります。
夜更かししてしまう→夜ルーティンを作るワーク
テレビや動画、ソーシャルメディアを見たり、お酒を飲んだり、お菓子を食べたり。
すぐに寝ることはできず、手近で刺激のある娯楽や飲食を選びたくなります。
食事は消化吸収のため就寝の2時間前までが良く、就寝の90分前に入浴を済ませるのが良いともされています。
また、寝る前にスマートフォンを見ると覚醒度を上げてしまい、睡眠ホルモンと呼ばれる“メラトニン”の分泌が抑えられ、眠りにくくなります。
質のいい睡眠を取るため、お風呂の後にストレッチや日記、読書をするなど、夜のルーティンを決めると良いでしょう。
スマートフォンは入浴前に済ませると決めて、そこで楽しみましょう。
ルーティンをサポートするアプリを活用するのもいいでしょう。
まとめ
睡眠不足になる3つの理由と睡眠負債を返済する3つの実践ワークを紹介しました。
- 実際の睡眠時間が分かっていない→記録を取るワーク
- 睡眠時間が優先されていない→睡眠時間の天引きワーク
- 夜更かししてしまう→夜ルーティンを作るワーク
睡眠負債を返済して集中する習慣を身に付けましょう。
質のいい睡眠をとるポイントは「最初の９０分」。レム・ノンレムの周期にかかわらず、睡眠の質は眠りはじめの90分で決まるとのことです。最初の９０分さえ質がよければ、残りの睡眠も良質になるのに対して、最初の睡眠でつまずくとどれだけ長く寝ても自律神経は乱れ、日中の活動を支えるホルモンの分泌に狂いが生じる。良質な睡眠をとりたいならぜひ本書を手に取ってみてください。
「眠りとは何か？」、「なぜ眠りが重要なのか？」、「なぜ夢を見るのか？」、「睡眠とどう向き合うべきか？」など睡眠自体について深く学ぶことができる良書です。
最高の睡眠法についてストーリー仕立てで気軽に楽しく学べる本です。
スタンフォード大学睡眠研究所、睡眠生体リズム研究所の研究による科学的根拠に基づいた眠り方を生活に取り入れてみましょう。
忙しい毎日の中、睡眠時間を伸ばすことが難しくとも、質を高めることで日中に眠いとか、朝の目覚めが悪いという悩みを解決する眠り方を教えてくれます。
