はじめに
毎日、パフォーマンスを発揮し続けるには健康や体調を維持するのが必須です。
睡眠、食事、運動の3つが生活習慣を整える基本です。
この3つを手帳に毎日記録し、振り返ることでよい行動を習慣化でき、健康を維持することができるでしょう。
「セルフコーチング手帳」は行動デザインラボが開発しているコーチングの質問を含む手帳術。
「セルフコーチング」は自分自身をコーチングすることであり、自らの問題解決や目標達成していくための自分との対話です。
手帳にセルフコーチングを組み合わせることで、質問からアイデアを引き出し、振り返り、軌道修正することができます。
セルフコーチング手帳のコンセプトは以下の3つです。
- 1日１ページ： 1日の情報を１ページにまとめて書く
- 箇条書き: 質問と関心ある項目を箇条書きで書く
- モジュール：自分の関心や目標に応じて、質問や記録する項目を書く
セルフコーチング手帳は以下のように、質問と関心ある項目をテキストで箇条書きで書く形式です。
シンプルな形式のため、ツールはEvernote、OneNote、NoteShlefのようなノートアプリも使えますし、手書きのノートでも可能です。
🌅朝はスッキリ起きた？ ・睡眠： 🍎 健康的な食事ができてる？ ・体重： ・朝食: ・昼食: ・夕食: ・間食:
セルフコーチング手帳における睡眠習慣の質問と記録項目、振り返りの仕方、睡眠時間の測定ツールについて解説します。
睡眠習慣
質問と記録項目
まず、自分の睡眠に関する目標や気になる点を踏まえて質問を書きましょう。
例えば、以下のような質問が考えられます。
- 「🌅朝はスッキリ起きた？」
- 「💤ぐっすり眠れた？」
- 「💤昼７時間寝た？」
質問があることで、コメントを書きやすくなります。
🌅朝はスッキリ起きた？ ・睡眠：23:10-6:00、若干眠い。夜中起きてしまった。今日は早く寝る。
記録する項目については、質問に対する答えだけでなく、就寝時間、起床時間、睡眠の質や起きた時の気分を書くのも良いでしょう。
質問として、「前の日に睡眠によくないことをしていないか？」と書くのも良いでしょう。
前日に夜更かしたり、ベッドでスマホをみてしまったり、お酒を飲んだなど、睡眠に良くない行動を記録すれば、原因分析や対策を考える上で役立ちます。
「今日の睡眠行動は？」という質問を書いておけば、自然と今日は早く寝る、お風呂に早めに入る、など改善のアクションを自分に促すことができます。
振り返り
記録するだけでも、睡眠に対して意識が向くため、早く寝たり、睡眠に悪い習慣を避けるようになりますが、振り返りをしてどう改善していくかを考える時間を取る方が良いでしょう。
特に睡眠不足の日が続くと睡眠負債が溜まっていきます。
昼間、強い眠気に襲われるのであれば睡眠負債が相当溜まっているということです。
早めに返す対策を考えましょう。
一方、さらにパフォーマンスを上げるためには、どれだけの睡眠時間が自分の調子にとって最適なのか、睡眠時間を日々変えてみてチェックしても良いですね。
睡眠時間を変えてみて、次の日の起きた時の気分や、昼間の眠気などをチェックしましょう。
測定ツール
睡眠時間の測定については、AutoSleepアプリとApples Watchの組み合わせがおすすめです。
Androidスマートフォンをお使いの方は、スマートウォッチとしては、Huawei Watch GTが良いでしょう。
他にもアプリとしてはSOMNUSも高機能でいいです。
まとめ
睡眠習慣改善に向けた、セルフコーチング手帳における記録内容、振り返りの仕方、睡眠時間の測定ツールについて解説しました。
睡眠習慣は健康維持にも、集中力を含めパフォーマンスを発揮するためにも重要な要素。
最高の睡眠習慣を身につけましょう。
質のいい睡眠をとるポイントは「最初の９０分」。レム・ノンレムの周期にかかわらず、睡眠の質は眠りはじめの90分で決まるとのことです。最初の９０分さえ質がよければ、残りの睡眠も良質になるのに対して、最初の睡眠でつまずくとどれだけ長く寝ても自律神経は乱れ、日中の活動を支えるホルモンの分泌に狂いが生じる。良質な睡眠をとりたいならぜひ本書を手に取ってみてください。
「眠りとは何か？」、「なぜ眠りが重要なのか？」、「なぜ夢を見るのか？」、「睡眠とどう向き合うべきか？」など睡眠自体について深く学ぶことができる良書です。
最高の睡眠法についてストーリー仕立てで気軽に楽しく学べる本です。
スタンフォード大学睡眠研究所、睡眠生体リズム研究所の研究による科学的根拠に基づいた眠り方を生活に取り入れてみましょう。
忙しい毎日の中、睡眠時間を伸ばすことが難しくとも、質を高めることで日中に眠いとか、朝の目覚めが悪いという悩みを解決する眠り方を教えてくれます。
