はじめに
今週はいろいろと立て込んでいて、睡眠時間をだいぶ削っていたため、睡眠不足を感じていました。
電車で爆睡してしまう、ランチの後に頭がボーッとしてしまう、午後の集中力が失われるなど、パフォーマンスに影響します。
睡眠時間が６時間を切ると、睡眠不足になるのは経験的にわかっています。
ただ、何時間寝ると最も調子がよいのでしょうか？
７時間がベストなのか、８時間まで寝るともっと良いのか。
それぞれの人にとって最適な睡眠時間は異なります。
睡眠アプリで計測・評価し、自分の最適な睡眠時間を調べる方法について紹介します。
睡眠アプリを活用して自分の最適な睡眠時間を探索
睡眠アプリによる睡眠時間や睡眠の質、そして、自分の体調を記録し、振り返ることで、自分にとって最適な睡眠時間を調べることができます。
日によって自然体で睡眠時間は変わるでしょうが、あえていつもよりも長い時間睡眠時間を確保する、いつもよりも早起きしてみるなど、睡眠時間を変えてデータをとりましょう。
睡眠時間や質の計測
睡眠時間は長くとも夜に何度も起きて睡眠の質が悪かったり、逆に短い睡眠でも熟睡できた日など睡眠の質は異なります。
そのため、睡眠アプリや睡眠を計測するスマートウォッチを活用しましょう。
AutoSleepは非常に高機能で睡眠の質だけでなく、快適指数なども出してくれます。
自動計測された睡眠時間を微調整できるところは非常に便利です。
Apple Watchをお持ちの方にはおすすめのアプリです。
SOMNUSも高機能なアプリです。
深い眠りや浅い眠り、REMなどの計測に加えてが43%と意外と多く、睡眠の質は82%とのこと。
面白いのが睡眠予報。パフォーマンスタイム、仮眠タイム、眠気タイムを教えてくれます。
体調の記録と振り返り
自分の体調を記録し、睡眠時間・質とあわせて振り返ります。
以下の記事によると、「自分の適性睡眠時間を知る目安は、起きてから4時間後に眠気があるかどうかです」と言っています。
６時に起きたのであれば１０時、７時に起きたのであれば１１時の眠気をチェックしてノートに記録します。
また、どれだけの時間に集中できたか、午後の眠気の強さについても記録するといいでしょう。
そしてある程度、記録がたまったところで振り返りを行います。
起きて４時間後の眠気もない、集中力もよく続いた、というときの睡眠時間をリストアップします。
その時間が最適な睡眠時間になるでしょう。
自分にとっては７時間〜７時間半が最適なようです。
まとめ
睡眠アプリで睡眠時間や質を計測・評価し、眠気や集中力といった体調と比較することで、自分の最適な睡眠時間を調べる方法を紹介しました。
あえていつもよりも長い時間睡眠時間を確保する、いつもよりも早起きしてみるなど、睡眠時間を変えてデータをとり、自分にとって最適な睡眠時間を調べましょう。
なお睡眠負債が増えがちな方にとっては、昼寝もおすすめです。
１５分でも寝ることでスッキリします。
眠らなくても、目をしばらく瞑っているだけでも良いようです。
お昼寝枕を活用してもいいでしょう。
なお、以下の記事「「睡眠負債」は週末の寝だめで返済可能？ 研究結果はリスクを指摘」のとおり、週末の寝だめは睡眠負債の解消にはならないようです。
週末も平日と同じような就寝時間、起床時間で、リズムを一定にしましょう。
睡眠についてより学びたい方は以下の書籍をご覧ください。
質のいい睡眠をとるポイントは「最初の９０分」。レム・ノンレムの周期にかかわらず、睡眠の質は眠りはじめの90分で決まるとのことです。最初の９０分さえ質がよければ、残りの睡眠も良質になるのに対して、最初の睡眠でつまずくとどれだけ長く寝ても自律神経は乱れ、日中の活動を支えるホルモンの分泌に狂いが生じる。良質な睡眠をとりたいならぜひ本書を手に取ってみてください。
「眠りとは何か？」、「なぜ眠りが重要なのか？」、「なぜ夢を見るのか？」、「睡眠とどう向き合うべきか？」など睡眠自体について深く学ぶことができる良書です。
最高の睡眠法についてストーリー仕立てで気軽に楽しく学べる本です。
スタンフォード大学睡眠研究所、睡眠生体リズム研究所の研究による科学的根拠に基づいた眠り方を生活に取り入れてみましょう。
忙しい毎日の中、睡眠時間を伸ばすことが難しくとも、質を高めることで日中に眠いとか、朝の目覚めが悪いという悩みを解決する眠り方を教えてくれます。
