はじめに
準備編では、１．現状を把握することと、２．目標を決めること、そしてアプリの削除と配置、そして通知など、３．基本的な環境を整備することの３つの準備を行いました。
では、自分のデジタルデトックスの目標に基づいて実践していきましょう。
もし、まだ準備が整っていない場合はこちらの記事を御覧ください。
実践編では、
- 利用ルールを決める
- アプリの利用時間を制限する
- デジタルから離れる時間を持つ
の３つを行います。
「利用ルールを決める」ステップでは、時間や場所などスマートフォンを使う際の自分のルールを決めます。
準備のステップで把握した自分の現状の利用状況や有りたい状態としての目標を踏まえて、無理のない実行可能なルールを設定します。
「アプリの利用時間を制限する」ステップでは、決めたルールに基づいてアプリの利用時間を制限するような設定を行います。
さらに、「デジタルから離れる時間を持つ」ステップでは、ある程度まとまった時間、デジタルから離れて別の行動にスイッチします。
利用ルールを決める
時間や場所などスマートフォンを使う際の自分のルールを決めます。
ルールを決めたら、ぜひノートに書きましょう。
頭の中にあるだけでは忘れてしまいます。
ルールを頻繁に意識できるようにします。
時間のルール
夜、21時以降はスマートフォンを使わない、朝、7時まではスマホを見ないなど利用時刻のルールや、Youtubeは1日30分、Pokemon Goは1日20分までなどの利用時間を決めます。
利用時刻のルール：夜のスマホOFF時間
まず夜、スマホの利用をオフにする時間を決めましょう。
iPhoneの場合、おやすみモードの設定ができます。
おやすみモードを指定した時間は、着信の音は鳴らなくなり、通知は知らされません。
また、ロック画面が暗くなることで、今日はスマートフォンも「閉店」という雰囲気にすることができ、夜ふかしスマートフォンを防止できます。
Androidの場合、設定アプリ内のDigital Wellbeingの機能でおやすみモードが設定できます。
時間指定や曜日の指定もできますし、画面の色をグレーモードにもできます。
グレーモードになると、殺風景な画面になるため、コンテンツをこれ以上見ようと思わないという抑止力になります。
利用時間のルール
iPhoneスクリーンタイム
iPhoneでは、スクリーンタイムの「App使用時間の制限」の機能を使って、指定したアプリの１日の使用時間の上限を決めることができます。
Youtubeは１日あたり３０分に設定。
これが上限になります。１分単位で使用時間を指定できます。
Pokemon Goは１日２０分に制限しています。
使用時間を超えると、以下のような制限時間を超えました、とアラートが出ます。
あと１分だけ、あるいは15分後に再通知など、柔軟な選択ができます。
Youtubeをどうしても使わなければいけない事情や理由があるのであれば、「今日は制限を無視」を選んでも良いでしょう。
このようなアラートにより、Youtube動画を無意識に見続けることは防止できます。
制限時間を超えていても見る場合は、自分との約束を破って見るということを意識して使うことができます。
Android Digital Wellbeing
Androidでも同様に、Digital Wellbeingのダッシュボード機能から、アプリに１日の使用時間のタイマーを設定できます。
設定した使用時間の上限に達すると、その日はそれ以上アプリを利用できなくなります。
場所のルール
家の中、オフィス、外などでスマートフォンを持ち込まない、使わない場所を決めます。
具体的には、寝室、ダイニング、バスルーム・トイレです。
寝室
寝室にはぜひ持ち込まないことをおすすめします。
枕元に置いていると、布団に入ってもついついスマートフォンに手を伸ばして、使ってしまいます。
ちょっとスケジュールを確認したり、ちょっと調べものをしたい、あるいはちょっとメモをしたい、など。
ただ、それだけやってすぐに終わればよいもののそこから別のアプリやコンテンツを使ってしまい、ズルズルといきがちです。
スマートフォンを寝る前に使うと睡眠の質に悪影響があります。
スマートウォッチで睡眠を計測していますが、やはり夜寝る前にスマートフォンを見ていると睡眠の質を示すスコアが下がります。
また、朝起きて最初にスマートウォンの目覚ましをとめて、そこからスマホのニュースなどを見てしまってだらだらするという悪い習慣にもつながりがちです。
目覚まし時計として、あるいは時間の確認のためにスマートフォンを寝室に持ち込んでいるのであれば、専用の目覚まし時計を置く、あるいはスマートウォッチをつけて寝るなど代替の手段を考えましょう。
睡眠計測機能や、手首の振動で起こしてくれる目覚まし機能を持つスマートウォッチがおすすめです。
ダイニング
食卓もスマートフォンを持ち込まないルールを持つとよいでしょう。
スマートフォンを見ながら食事すると、味覚や料理の視覚を楽しめませんし、食べすぎてしまう可能性もあります。
料理を待っている際も会話を楽しんだり、その待ち時間、スマートフォンを触らずリラックスして、何もしないことを楽しみましょう。
１日の生活の中でふっと一息ついて休む時間は限られています。
スマートフォンを使いたくなるシチュエーションとして、食事中の会話で何か調べたくなったり、レストランなどで料理を待っている間に手持ち無沙汰になることがあります。
ただ何か調べたくなったとしても、食事が終わったら調べればいいことです。。
調べることを忘れないように、メモ帳を用意するのはよいアイデアかもしれません。
食事時間はスマートフォンをいろいろと見て忙しくするのではなく、カラダや心にエネルギーを充電する貴重な充電時間として位置づけるのがよいと思います。
バスルーム・トイレ
お風呂やトイレも食事中と同様に、スマートフォンを使わずに、１日の生活の中での休息時間にすべきと思います。
入浴中に、リラックスしながら読書をしたり、映画を見たりという習慣もよいかもしれませんが、ついついメールを見たり、SNSを見たり脱線しがちですので注意が必要です。
バスルームの外で音楽を鳴らしたり、英語学習の音声を再生する程度にとどめ、さわれないところで、音楽を聞く程度はよいかもしれませんが、スマートフォンは手の届くところから外に置くのがよいでしょう。
例えばAnker Soundcore 2 (12W Bluetooth5.0 スピーカー 24時間連続再生)であれば、IPX7防水規格に対応していますが、防水性能を持ったワイヤレススピーカを使えば、スマートフォンをバスルームの外に置いて、音楽や音声を楽しむことができます。
またトイレの中でもメールやSNSを見たりという習慣の方もいるかもしれませんが、トイレ内には様々な細菌があり、スマートフォンを棚などに置くと細菌などが付着する可能性があり、衛生的ではありません。
もし持ち込んでいたという方は、除菌ティッシュでしっかりと拭き取りましょう。
また、トイレではスマートフォンを落としたりというリスクもあります。
トイレに行く際は、スマートフォンはカバンやポケットに入れて取り出さないのがいいでしょう。
まとめ
時間や場所などスマートフォンを使う際の自分のルールを決めました。
特に時間については、アプリの利用時刻や利用時間を設定しました。
場所については、自動で検知してくれるわけではないため、ルールを書いたノートを見返して、寝室、ダイニングなど決めた場所には持ち込まないようにしましょう。
記事を書きながら、改めて利用ルールを見直し、スマートフォンの設定を更新しました。
利用ルールを決めてもついつい、スマートフォンを食卓に持ち込んでしまって使ってしまうと、そこから利用習慣が崩れてしまいます。
適宜、自分の利用ルールを見返して、補正していくことも重要です。
また、スマートフォンを寝室に持ち込まないようにするために必須なのは、充電器を寝室に置かないことです。
充電器は別の部屋に置いてそこにスマートフォンを置いておけば翌朝、しっかり充電された状態になります。
朝も家を出るまで極力、固定電話のように充電器の上に置いておくのが理想ですね。
