はじめに
早起き、片付け、運動、ダイエット、喫煙などいろいろな行動習慣があります。
こちらの記事では、行動を生活習慣、運動習慣、学習習慣、娯楽主観、お金習慣、仕事習慣、人間関係の習慣の７つのジャンルで分けました。
また、すぐにイラッとしたり、ストレスを感じてしまったり、何かやりたいことがあっても人の目を気にしてしまったり、やるべきことがあっても先延ばしするなど思考や感情の習慣もあります。
良い習慣を続け、悪い習慣をやめたいと奮闘するのはなぜでしょうか？
上図のように、やりたいことを実現するため（目標達成）、なりたい自分になるため（理想のアイデンティティ）、ごきげんになるため（幸福感の向上）の３つではないかと考えます。
これらの３つの目的の実現を習慣が支えるというもの。それぞれを解説します。
習慣化したい３つの理由
目標達成：やりたいことを実現する
理由の１つ目は、自分の本当にやりたいこと、ビジョンやミッションの実現に向けて設定した目標達成のために、行動を習慣化したいという理由です。
目標設定に関しては以下のような例がありますが、マラソンの自己ベストも、TOEICの点数も練習や勉強の積み上げが必要です。
- ３ヶ月後にあるマラソンレースで自己ベストを達成したいという目標のために、ジョギングを習慣化したい。
- 半年後のTOEICのテストで800点を取りたいという目標のために、毎日、２時間の英語の学習時間を習慣化したい。
ある短期間にガッと頑張れば達成できるというものではなく、やめたくなる障害を乗り越えながら、練習、勉強を継続する必要があります
また、目標設定のためにやめたい習慣もあります。
- 仕事でもっと成果を出すため、朝からメールチェックするのではなく、朝イチで重要な仕事にとりかかることを習慣化したい。
メールチェックから朝を始める代わりに重要な仕事からはじめる行動にスイッチすることを単発の取り組みではなく、継続的に行動を変えていくことが必要です。
理想のアイデンティティ：なりたい自分になる
理由の２つ目は、精神あるいは身体的になりたい自分になるため、理想のライフスタイルやワークスタイルを実現するために、行動を習慣化したいという理由です。
なりたい自分になる例としては以下のような習慣の例があるでしょう。
- ダイエットして理想の体型を得るために、ヘルシーな食生活を習慣化したい。
- 健康のためタバコの習慣をやめ、イライラしてタバコを吸いたくなったらガムを噛むなど別の行動にスイッチすることを習慣化したい。
- 毎日、活動的になるため、日々の睡眠時間、睡眠の質を確保することを習慣化したい。
体重や体脂肪を減らすことは短期間では難しいですし、健康にも悪影響です。タバコの例も、一回タバコからガムにスイッチするのではなく、継続してスイッチしなければなりません。よい食生活習慣や睡眠時間の確保を継続する必要があります。
理想のライフスタイルやワークスタイルとしては以下のような習慣の例があります。
- すっきり片付いて快適な部屋を維持するため、片付けを習慣化したい。
- 仕事漬けにならずワークライフバランスを確保するため、毎日決めた時間に代謝することを習慣化したい。
- 動画サービスやソーシャルメディアのやりすぎで夜ふかしして体調を崩したり、時間を浪費しないよう、時間を決めて楽しむなど規律を持つことを習慣化したい。
これらも継続した自己制御が必要となります。
幸福感の向上：ごきげんでいる
理由の３つ目は、ごきげんな状態で幸福な感情を得るため、ある行動を習慣化したいというものです。
- ぎりぎりまで寝ていて朝、ばたばたして落ち着かなかったり、時間ぎりぎりで焦らないように、余裕を持った時間の早起きを習慣化したい。
- 不安感を減らしたり、いまここにフォーカスするため、瞑想を習慣化したい。
- 睡眠不足はやる気も低下し、ぼーっとした状態になる。そうならないように、毎日睡眠時間を確保し、よい質の睡眠をとることを習慣化したい。
- 先延ばししているとそれができていないことが気になって気分が落ち込む。先延ばしを防止すするため少しずつ手を付けて進める仕事のやり方を習慣化したい。
ごきげんな状態を維持するためにも単発ではなく、日々の努力が必要となります。
まとめ
なぜ、良い習慣を続け、悪い習慣を減らしたいのかの理由として、以下の３つの目的があることを解説しました。
- 目標達成：やりたいことを実現するため
- 理想のアイデンティティ：なりたい自分になるため
- 幸福感の向上：ごきげんになるため
いずれも単発の行動を実行したり、ある短期間だけがんばっても実現することがない目的であるため、本質的に行動を続けるための習慣が必要となります。
逆に習慣化の技術を身につければ、やりたいことの実現や、なりたい自分、ごきげんへと近づくことになります。
本ブログでは引き続き、役に立つ習慣化の技術を紹介していきたいと思います。
参考書籍もご覧ください。
原題はTINY HABITS(小さな習慣）。行動の最小化とルーティン化と祝福を駆使しながら、行動の「モチベーション・能力・きっかけ」を調整することで、あらゆる行動を続けることも、悪習慣もやめることもできるというもの。食生活の改善、ダイエット、運動、ストレス軽減などについて、「何らかの変化」は簡単に起こせると説いています。うまくいかないのは変化に向けたアプローチ。「人間の心理に逆らわない手順」、「変化を容易にする工夫」、「推測や誤った原理によらない道具だて」に基づく多様なメソッドが紹介されています。
習慣化大全という名のとおり習慣化メソッドの決定版。「習慣化を成功させるために大切なのは、習慣化を妨げているボトルネックがどこに存在しているかを把握してアプローチすること」と説いています。習慣化が続かない原因は、実は表層の行動レベルだけでななく、それよりも深い思考や感情、環境に原因があることも。本書では、行動の習慣、思考の習慣、感情の習慣、環境の習慣に関する65個のメソッドが紹介されています。この中のメソッドでやってみたいもの、自分の状況、問題に合っているものを試してみましょう。Audible版も提供されてます。
習慣的行動の1%の改善を積み重ね、着実に成果を出す方法。毎日１％よくなったら１年後には37倍よくなるという複利の効果を説いています。一気に成果を出そうと大きな行動に挑戦しても続きません。ちょっとだけやっても効果はなかなか見えないですし、成果が出るまで時間がかかりますが、複利の考え方で取り組みましょう。
本書では幸福は見つけたり、追求するものというよりも、創造する、築くものだと説いています。理由は、私たち自身の中に幸せを作り出す力があることが様々な調査からわかっているから。幸せは小さな行動ですぐに始められるとし、科学的な研究に裏付けされた、根拠のある１２の習慣を解説しています。
・感謝の気持ちを表わす、楽観的になる、考えすぎない、他人と比較しない、親切にする
・人間関係を育てる、ストレスや悩みへの対抗策を練る、人を許す、熱中できる活動を増やす
・人生の喜びを深く味わう、目標達成に全力を尽くす、内面的なものを大切にする、身体を大切にする－瞑想と運動
モチベーションに頼らず、絶対にできる「小さな習慣」にフォーカスする。
「行動するのにモチベーションが必要だと信じることほど、危険な習慣はありません。モチベーションを上げたいと思うこと自体は問題ではないのですが、それがないと何もできないと考えるのは問題です。この考えが行き着く先は、怠け癖のサイクルでしかありません。」モチベーションに頼らず、絶対にできる行動を続けることにフォーカスする。３０分の筋トレという目標を立てるのではなく、まず１回の腕立て伏せという目標からはじめる。このような小さな目標であればハードルが高すぎると圧倒されることもなければ、やる前から疲れてしまうこともありません。１回の腕立て伏せであれば時間がなくてできないということもないでしょう。
やりたいことを小さな習慣にブレイクダウンして生活に取り入れていきましょう。
「人に能力の差はなし。あるのは、習慣の差」だけであり、習慣は人生を通して役立つ最強のスキルと説いています。小さく始める、仕組みを作るなどの習慣化のスキルや挫折しない秘訣などが紹介されています。小さな習慣からはじめて、「自分で決めた約束を守ることができた」という実績を作る。それを1日、1日と続けることで達成感が得られる。この何か１つでも続けられたという記憶が増えれば、別のことをやろうとした時も「自分はできる！」とワクワクしたり、楽しんだりできるようになります。
