はじめに
休み方を意識するようになってから、カラダの疲労や力の入り具合に気づくことができるようになってきました。
疲れる前に休む、肩や目が痛くなる前にメンテナンスする。
集中して作業しているとカラダにすごい力が入っていてガチガチになっていることないでしょうか。
そんな生活をしていると肩こりや疲れ目へと一直線に進んでいってしまいます。
疲れる前にしっかり休む３つの方法を紹介します。
- 25分作業＋5分休憩
- ボディスキャン
- ハンドマッサージ
戦略的に休憩をとる方法
25分作業したら5分休む
ポモドーロテクニックは集中するための方法ですが、休憩もセットになっています。
つい気持ちがのって作業していると１セットの25分を超えて作業をし続けてしまうということもあるでしょう。
しかし、しっかりと休憩を取る方が結果的に疲れず、効率が良いということを認識する必要があります。
作業の間に休むのが正解です。「25分作業したら5分休む」を徹底しましょう。
ボディスキャン
カラダに力が入りっぱなしの状態を続けていると肩こりや首の痛み、頭痛など様々な身体の痛みを招きます。
休憩中には意識的にボディスキャンをしましょう。
ボディスキャンとは、自分が集中している体の一部が感じている本当の感覚を感じ取り、その場所に、あるいはその中に自分の意識をとどめようとする方法です。
それぞれの場所で数回呼吸し、次の場所に注意を移す時には、前のことは心から消し去ります。
一つひとつの場所で感じとった感覚、そしてその感覚に関連して生じてきた思いや内的なイメージを解き放ち、消し去ることによって、そこの筋肉に溜まっていた緊張感が解放されます。
マインドフルネスストレス低減法
あおむけになって、目を閉じ、注意を体の様々な部分に向けていきます。
- 最初は左足の先から初めて、ゆっくりと足の付け根の方へ注意を移動させる。移動の際に生じる感覚を感じながら呼吸にも注意を向けましょう。
- 骨盤に達したら、右足の先に注意を戻し、同じように足の付け根まで移動させる。
- 次に骨盤から上に向かって、腰、腹部、背中と胸、肩へと移動させる。
- そして、両手の指先に注意を集中し、左右同時に腕から肩に移動させ、首、のど、顔の全ての部分、後頭部、そして頭のてっぺんに集中します。
呼吸は以下のように体全体で呼吸しているイメージを持ちます。
頭のてっぺんに鯨の噴水孔のような穴が空いていて、そこから呼吸しているというイメージを作ってください。
頭のてっぺんから入ってきた空気は、体全体を通って足の先から出てゆき、今度は足の先から入った空気が頭のてっぺんから出てゆくように、体全体で呼吸しているというつもりになってください。
マインドフルネスストレス低減法
ゆっくり呼吸をして、カラダの頭のてっぺんから足先まで意識をゆっくりと移動させていくと、目の疲れや首の疲れ、腕の筋肉痛、腰のこわばり、など色々な部分に気づくことでしょう。
マインドフルネスストレス低減法では、「思い通りの場所にエネルギーを向けて、注意を集中する能力を高めることができれば、体を癒す力も高まります。」とも述べています。
ボディスキャン瞑想のやり方についてはこちらの動画も覧ください。
ハンドマッサージ
パソコンやスマートフォンをよく使っていると指や手のひら、腕は意外と疲れています。
ハンドマッサージは手軽にできて、疲れをよくとってくれます。
デスクでストレッチは環境によってはなかなか難しいかもしれませんが、ハンドマッサージであればいつでもどこでもできるでしょう。
おわりに
疲れる前にしっかり休む３つの方法を紹介しました。
- 25分作業＋5分休憩
- ボディスキャン
- ハンドマッサージ
なお、休憩中にもっともやってはいけないことはスマホを見ること。
スマホでメールやソーシャルメディアを見ていたら休憩にはなりません。
何もせずぼーっとするのが一番です。
ぼーっとしている時にいいアイデアを思いついたりしますが、そのときもスマホにメモするのは避けたほうが良いです。
スマホにメモするとそこから別のアプリに脱線してしまいがち。
休憩中は紙の手帳をそばにおき、アイデアは手帳に書き留めるようにします。
紙の手帳は、コンパクトなA6サイズがおすすめです。
ロイヒトトゥルム ノート A6 ドット方眼は書きやすくて気に入っています。
