はじめに
夜のルーティンを持っていますか？
１日の振り返りの日記、ストレッチやマインドフルネス瞑想、読書などの習慣を持っている方もいるでしょう。
朝に比べて、夜は時間もあり、自由であるため、夜の方がルーティンをやるのは一見簡単です。
でも夜はエネルギーを使い果してルーティンをやる元気がありません。
朝の出社時間や始業時間のような制限がないため、ずるずると夜更かしになりがちです。
夜のルーティンを着実に実行する３つの方法を紹介します。
- 疲れる前に休む、ストレスを溜めない
- 毎日同じ時間にルーティンを実行する
- 動画やSNSは時間を区切る
夜ルーティンを着実に実行する方法
疲れる前に休む、ストレスを溜めない
日中、たくさんの仕事やストレスで疲労していると、夜の時間はもうどうにでもなれという感情になりがち。
動画を延々と見続けてしまったり、ソーシャルメディアにどっぷり浸ってしまう。
疲れる前に休む、ストレスを溜めないという予防が重要です。
１日、Web会議やスマホ、パソコン作業での疲れをその日のうちに解消するのもいいでしょう。
毎日同じ時間にルーティンを実行する
習慣化させるには同じ時間、同じ場所など同じ状況で繰り返すことが有効です。
University College Londonの以下の論文では、日常生活での習慣形成プロセスを調査しています。
Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. and Wardle, J. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
多くの人にとって、毎日、朝食後やランチになど、同じ状況で繰り返し行動を実行するほど自動性が着実に上がっていくことが示されています。
お風呂には21時には入り、お風呂から出たらストレッチをやる。
22時に１日の振り返りをする。
夜の時間は自由度があるからといって、時間を決めていないとリズムが作れません。
就寝時刻も毎日、バラバラになっていないでしょうか。
同じ時間に合わせましょう。
iPhoneのヘルスケアAppで睡眠時間の目標を設定できます。
就寝時間を守らないと、睡眠時間が削られ、睡眠負債がたまります。
夜更かしして目先の夜更かしで自由を味わう報酬を受け取るか。
睡眠をしっかりとって明日いい気分で１日を過ごすか。
目先の報酬を選んで、次の日の気分やパフォーマンスが落ちる失敗を多く経験すると、適切な選択ができるようになるでしょう。
動画やSNSは時間を区切る
動画やソーシャルメディアを見る際には、タイマーで時間を計って、１５分や３０分など時間を区切りましょう。
ルーティンを実行する「ルーチンタイマー」アプリもありますし、Apple Watchでタイマーをセットしてアラームが鳴ったらそこまでとします。
野放しにしているとこれらに時間と気力をとられてしまって、本来やりたいルーティンができなくなってしまいます。
時間を区切るという小さな規律を持つのがコツです。
まとめ
朝ルーティンより夜ルーティンが難しい理由と３つの対策を紹介しました。
- 疲れる前に休む、ストレスを溜めない
- 毎日同じ時間にルーティンを実行する
- 動画やSNSは時間を区切る
夜も毎日、ルーティンを実践して理想の時間に近づけていきましょう。
「たすくま」がルーティンを扱うのに便利な３つの理由もご覧ください。
