はじめに
手帳を使いこなしていますか。
目標達成や毎日の計画、課題の振り返りをするためにどんなことを手帳に書くとよいのでしょうか。
「セルフコーチング」は自分自身をコーチングすることであり、自らの問題解決や目標達成していくための自分との対話です。
「セルフコーチング手帳」は行動デザインラボが開発しているコーチングの質問を含む手帳術です。
手帳にセルフコーチングを組み合わせることで、質問からアイデアを引き出し、振り返り、軌道修正することができます。
セルフコーチング手帳の書き方、３つのステップを紹介します。
- 手帳に質問を含むテンプレートを書く
- 日中、手帳を見ながら行動し、活動を記録する
- 一日の終わりに質問に答えながら振り返る
セルフコーチング手帳の書き方
手帳に質問を含むテンプレートを書く
手帳に以下のようなテンプレートを書きます。
OneNoteやEvernoteなどのノートアプリ、DayOneのような日記アプリを使っている場合は、テンプレートをコピー＆ペーストいただければそのまま使えます。
紙の手帳をお使いの場合は、手書きで書いても良いですし、このテンプレートを印刷して貼っても良いでしょう。
テンプレートに書いてある質問は最初の出発点としての例です。
やりながら自分にとってしっくりする言葉に書き換えたり、質問を追加していきましょう。
【セルフコーチング手帳テンプレート】 🌟今日の一番大事なことは？ • 🗓今日の予定は？ • ✅何を達成する？ • 🍎 健康的な食事ができてる？ • 体重: • 朝食: • 昼食: • 夕食: • 間食: ⏰習慣はゼロにしない！ • 早起き • 瞑想 • ストレッチ • 運動 ・ 英語 🎁今日のよかったことは？ • ✨今日の感謝は？ • 🗺 今日の課題と対策は？ • ⤴️今日成長したことは？ •
日中、手帳を見ながら行動し、活動を記録する
各項目は日中、様々な行動をしながら書いていきます。
🌟今日の一番大事なことは？
朝、今日の最優先事項を書きましょう。
🗓今日の予定は？
前日の夜、あるいは当日の朝に今日の予定を箇条書きしましょう。
✅何を達成する？
今日、絶対やると決めたタスクを書きます。
できたらいいなというタスクは書かずに、本当にやるものを絞り込んで書きます。
こちらの記事も合わせてご覧ください。
🍎健康的な食事ができてる？
体重や食べたものを記録します。
体重を朝、量って数値を記録する。
一言、コメントを一緒に書くといいでしょう。
食事の記録は専用アプリを使ってもいいですが、１ページの手帳にまとめると1日の中で食事量やバランスを取ることができるでしょう。
⏰習慣はゼロにしない！
習慣として毎日やりたいことを書きます。
やったらチェックする。
1日の終わりには全て完了できるようにしましょう。
ポイントはゼロにしないこと。
小さくてもOKです。毎日、確実に実行しましょう。
一日の終わりに質問に答えながら振り返る
最後に1日の振り返りの質問に答えていきます。
- 🎁今日のよかったことは？
- ✨今日の感謝は？
- 🗺 今日の課題と対策は？
- ⤴️今日成長したことは？
よかったこと、課題と対策の書き方はこちらのGood, Problem, Solutionの３つで振り返るGPSフレームワークの記事をご覧ください。
まとめ
セルフコーチング手帳の書き方、３つのステップを紹介しました。
- 手帳に質問を含むテンプレートを書く
- 日中、手帳を見ながら行動し、活動を記録する
- 一日の終わりに質問に答えながら振り返る
手帳にセルフコーチングを組み合わせることで、1日の行動をマネジメントできます。
質問からアイデアを引き出し、振り返り、改善していきましょう。
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