#マイプラス10

「今より10分多く動く」から始める、歩く習慣づくり。厚生労働省の＋10（プラス・テン）をベースに、無理なく続けるコツを紹介します。

＋10（プラス・テン）とは

今より10分（約1,000歩）多く体を動かそう、という厚生労働省の呼びかけです。同じ状況で同じ行動を繰り返すことで、自然と習慣になります。

生活習慣病予防がんリスク低下ロコモ予防認知症リスク低下ダイエットストレス発散

今日のウォーキングのヒント

はじめかた（5ステップ）

IF-THENの具体例から、自分に合う形を見つける。

期限（30日・年末など）を決め、生活に合うプランに。

手帳・冷蔵庫・スマホ壁紙・リマインダーに。

1分でもOK。かんたん/きほん/やるきの3段階で。

週末に確認。楽しめているか、時間帯は合っているか。

IF-THEN プラン例

3段階のプランで続けやすく

やる気が出ない・時間がない日に。例：家の周りを5分。

毎日続けられるレベル。例：10分ウォーキング。

余裕がある日に。例：20分＋階段。

楽しく続けるアイデア

音楽好きな曲やポッドキャストを聴く

道具新しいシューズやウェアを買う

ごほうびカフェやデザートでごほうび

写真花や鳥、空の写真を撮る

AIコーチに相談

目標設定やプランづくりは、ウォーキングAIコーチ（チャットボット）にも相談できます。

参考文献

あわせて見る

なぜ続くのか、どう続けるか。理論と続けるための手法。

テーマ別に選んだ、習慣化に役立つ書籍。

目的別のアプリと、活用の5ステップ。