「時間ができたら運動しよう」と思っていても、その時間はなかなか訪れません。私たちの一日は、小さな判断の連続です。「いつやるか」をその場で考えているうちは、たいてい後回しになります。
心理学では、「Xになったら、Yをする」という形であらかじめ決めておく方法を実行意図（if-thenプランニング）と呼びます。たとえば「朝、歯をみがいたら、その場で1分間スクワットをする」。きっかけ（いつ・どこで）と行動をセットにしておくと、迷う前に体が動きます。
コツは、すでにある習慣を「きっかけ」に使うことです。歯みがき、コーヒー、通勤の電車。毎日必ず起きていることに新しい行動を接ぎ木すると、思い出すための努力がいりません。意志の力ではなく、日常の流れに乗せる発想です。
まずはひとつだけ、「いつ・どこで・何を」を紙に書き出してみてください。あいまいな目標を具体的な場面に変えるだけで、続く確率は大きく変わります。