はじめに
スマホやソーシャルメディアといい距離感を持ってうまく付き合うためのデジタルデトックス。
デジタルツールやソーシャルメディアの使いすぎによってもたらされるストレスや注意散漫な状態を減らしたい。
リアルな人との交流や体験に集中、没頭し、もっと充実感や満足感、没頭する状態を得たい。
もっとスマホの時間を減らして、自分への投資や意味のあることに時間を使いたい。
デジタルデトックスの今の自分の課題を具体化するため、以下のの3つの質問の答えをノートに書き出してみましょう。
- スマホがないと落ち着かないことありますか？
- 体調で気になるところはありますか？
- 朝はスッキリ起きていますか？
ノートに書いて見える化することで、本当の課題が見えてきます。
デジタルデトックスの3つの質問
スマホを見ないと落ち着かないことありますか？
常にLINEやメッセンジャー、インスタグラムの更新がないか気になってチェックしてしまい、集中できない。
通知があると目の前の作業や勉強から脱線してスマホを見てしまう。
自分がスマホやソーシャルメディアをチェックしないと落ち着かない状況や感情をノートに書き出してみましょう。
FOMO（Fear of missing out – Wikipedia）という言葉をご存知でしょうか。
Fear of missing outとは、取り残されることへの恐れという意味で、他の人が満足感や、やりがいのある経験をしているかもしれないところに自分がいないことの不安です。
他の人と常につながっていたい欲求、そこにいないことの後悔への恐れ、イベントや新しい体験、お得な情報などを見逃していないかという強迫観念的な不安です。
FOMOによって、ソーシャルメディアをチェックしたり、新しいニュース記事をチェックせずにはいられなくなります。
自分がどんな欲求を感じているのか、何に不安や恐れを感じているのか感じてみましょう。
体調で気になるところはありますか？
長時間のスマートフォンやPCの利用は、目の疲れ、首・肩こり、腰痛、頭痛などを引き起こします。
目を酷使し、長時間同じ姿勢をしていることで、身体に痛みや疲労を感じていないか、ノートに書き出してみましょう。
慢性的な痛みや疲労には気づきにくいかもしれません。
ボディスキャンと呼ばれるマインドフルネス瞑想をすると、痛みや疲労、筋肉のこわばりや心の緊張など心身の不調に気づくことができます。
最近はスマートフォンを見るためにどうしても頭を前に突き出して下を見るような前傾姿勢をとるため、ストレートネックの問題もあるといわれています。
これは緩やかにカーブしているはずの頸椎（首の骨）が、首を前に出した姿勢を続けたことによって、まっすぐになってしまった状態です。
朝はスッキリ起きていますか？
スマホなどのスクリーンが発するブルーライトによる睡眠不足や睡眠の質の問題もあります。
眠りにつく前にスマホやタブレット端末を使うと、ブルーライトが脳を目覚めさせ、メラトニンの分泌を抑えるだけでなく、分泌を２〜３時間遅らせる。ブルーライトがあなたの体内時計を２〜３時間巻き戻すのだ。
スマホ脳
メラトニンという眠りにつく時間を身体に知らせるホルモンは、脳内の松果体（しょうかたい、pineal body）という分泌器で合成されます。
メラトニンの分泌量は、日中は少なく、夕方になると増え、夜に最多になりますが、光を浴びすぎるとメラトニン分泌にブレーキがかかり、身体がまだ昼間だと勘違いします。
また、スマホやタブレット端末のディスプレイが発するブルーライト（LEDディスプレイなどに多く含まれる波長が380〜500nmの青色光）にはメラトニンの分泌を抑える特殊な効果があります。
そのため、夜寝る前にブルーライトを浴びると睡眠の障害になります。
朝はスッキリ起きれていますか？、ぐっすり眠れていますか？、昼間は眠くないですか？、という質問に答えてノートに書き出してみましょう。
まとめ
デジタルデトックスの今の自分の課題を具体化するための3つの質問を紹介しました。
- スマホがないと落ち着かないことありますか？
- 体調で気になるところはありますか？
- 朝はスッキリ起きていますか？
ノートに書くことで、本当のあなたの課題が見える化されます。
スマートフォンとソーシャルメディアから可処分時間を守り、情報の見逃しを怖れず、大切なことを大切にできる思考法。30日間の「デジタル片づけ」の方法が解説されています。
デジタルミニマリストの精神や哲学が学べます。
睡眠障害、うつ、記憶力や集中力、学力の低下、依存など最新の研究を元にスマホの悪影響に関して警告しています。
久里浜医療センター精神科医が警告する、オンラインゲーム障害を中心にしたスマホ依存症とその治療について。「初めの一歩は、病の正体を個人も社会もよく知ることです」という通り、曖昧なイメージでなく、まず現実を正しく理解するところから始めましょう。
子どものゲームやスマホの使いすぎに悩んでいる方に、子どもとのコミュニケーションや使い方のルールなどを考えるヒントとして考える本で、子どもに読んでもらうためのページも用意されています。
